L'alimentazione vegana è semplice ma molto ricca, non manca nulla. Il problema è che spesso mancano le idee per la preparazione dei piatti, soprattutto dei secondi. Per mangiare vegano è noto che non bisogna usare carne, pesce, fomaggio, uova e latte, sembra spesso che non vi siano altri alimenti, invece si apre un mondo. Ecco tre ricette semplici e facili per tutti, anche per chi vegano non è, ma che possono aiutarvi a variare l'alimentazione.
1) Hamburger di lenticchie
Ingredienti per 4 hamburger grandi oppure per polpettine:
- una tazza grande di lenticchie già cotte ben scolate
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 fettina di cipolla
- una manciata di verdure a piacimento (patate, verze, broccoli, cavolfiori…)
- sale e olio
Soffriggere la cipolla nell’olio e unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate ma non troppo in modo che il composto non diventi eccessivamente liquido. Se volete pote lasciare anche delle lenticchie intere. A questo punto riponete la pastella in frigorifero alcune ore (questo passaggio serve per rendere più solido il composto ottenuto. Passato questo tempo, formare con le mani gli hamburger o le polpette e cuocere nel forno a circa 180 gradi per 30 minuti. A cottura quasi ultimata girateli per farli cuocere bene da entrambe le parti.
2) Hamburger di quinoa
La quinoa è definita “pseudocereale” perchè non appartiene alla famiglia dei cereali, non contiene glutine e quindi è adatto anche per i celiaci. E’ ricca di proteine, magnesio, ferro, fosforo e zinco e contiene pochissime calorie.
Ingredienti:
-150 g di quinoa
-150 g di amaranto
-600 ml di acqua
- 1 cipolla, 1 carota
- 1 spicchio di aglio
- piselli (270 g sgocciolati)
- un pizzico abbondante di curcuma
-sale e pepe qb
- farina di riso q.b.
Ponete la quinoa e l’amaranto in una pentola con 600 ml di acqua leggermente salata, portate ad ebollizione e cuocete per 15 minuti. Quando l’acqua sarà totalmente assorbita si otterrà una sorta di polenta morbida. A questo punto tritate grossolanamente la carota, la cipolla e l’aglio e fate un soffritto mettendoli in padella con abbondante olio extravergine d’oliva. Dopo 10 minuti, quando le verdure si saranno ammorbidite, aggiungete i piselli e continuate ancora per 5 minuti. Spengete il fuoco, aggiungete nella padella la quinoa e l’amaranto cotti, la curcuma e aggiustate di sale e pepe e mescolate bene. Trasferite tutto in una ciotola e aggiungete poco per volta la farina di riso finché il composto non diventa facilmente lavorabile. Cuocete in forno a 180° per 25 minuti.
3) Crespelle vegane
Ingredienti:
- 80 gr di farina di ceci
- 250 millilitri d’acqua
- 2 cucchiai di olio extravergine
- pizzico di sale, pepe e curcuma
Mescolate la farina di ceci all’acqua, con l’aggiunta di due cucciai di olio extravergine e di un pizzico di sale, pepe e curcuma. Il composto dovrà apparire piuttosto liquido. Mescolate il tutto con una frusta e versate in una padella piccola riscaldata e leggermente unta d’olio extravergine mezzo mestolo del composto ottenuto, che dovrà essere lasciato dorare da entrambi i lati. Una volta preparate le crespelle, potrete passare al ripieno, a seconda dei vostri gusti.
1) Hamburger di lenticchie
Ingredienti per 4 hamburger grandi oppure per polpettine:
- una tazza grande di lenticchie già cotte ben scolate
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 fettina di cipolla
- una manciata di verdure a piacimento (patate, verze, broccoli, cavolfiori…)
- sale e olio
Soffriggere la cipolla nell’olio e unire tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate ma non troppo in modo che il composto non diventi eccessivamente liquido. Se volete pote lasciare anche delle lenticchie intere. A questo punto riponete la pastella in frigorifero alcune ore (questo passaggio serve per rendere più solido il composto ottenuto. Passato questo tempo, formare con le mani gli hamburger o le polpette e cuocere nel forno a circa 180 gradi per 30 minuti. A cottura quasi ultimata girateli per farli cuocere bene da entrambe le parti.
2) Hamburger di quinoa
La quinoa è definita “pseudocereale” perchè non appartiene alla famiglia dei cereali, non contiene glutine e quindi è adatto anche per i celiaci. E’ ricca di proteine, magnesio, ferro, fosforo e zinco e contiene pochissime calorie.
Ingredienti:
-150 g di quinoa
-150 g di amaranto
-600 ml di acqua
- 1 cipolla, 1 carota
- 1 spicchio di aglio
- piselli (270 g sgocciolati)
- un pizzico abbondante di curcuma
-sale e pepe qb
- farina di riso q.b.
Ponete la quinoa e l’amaranto in una pentola con 600 ml di acqua leggermente salata, portate ad ebollizione e cuocete per 15 minuti. Quando l’acqua sarà totalmente assorbita si otterrà una sorta di polenta morbida. A questo punto tritate grossolanamente la carota, la cipolla e l’aglio e fate un soffritto mettendoli in padella con abbondante olio extravergine d’oliva. Dopo 10 minuti, quando le verdure si saranno ammorbidite, aggiungete i piselli e continuate ancora per 5 minuti. Spengete il fuoco, aggiungete nella padella la quinoa e l’amaranto cotti, la curcuma e aggiustate di sale e pepe e mescolate bene. Trasferite tutto in una ciotola e aggiungete poco per volta la farina di riso finché il composto non diventa facilmente lavorabile. Cuocete in forno a 180° per 25 minuti.
3) Crespelle vegane
Ingredienti:
- 80 gr di farina di ceci
- 250 millilitri d’acqua
- 2 cucchiai di olio extravergine
- pizzico di sale, pepe e curcuma
Mescolate la farina di ceci all’acqua, con l’aggiunta di due cucciai di olio extravergine e di un pizzico di sale, pepe e curcuma. Il composto dovrà apparire piuttosto liquido. Mescolate il tutto con una frusta e versate in una padella piccola riscaldata e leggermente unta d’olio extravergine mezzo mestolo del composto ottenuto, che dovrà essere lasciato dorare da entrambi i lati. Una volta preparate le crespelle, potrete passare al ripieno, a seconda dei vostri gusti.
