Buoni motivi per introdurre la Crusca nell'alimentazione

Tutti sanno che la crusca fa molto bene, ma forse non tutti sanno di preciso cosa sia. Si tratta del rivestimento esterno dei cereali che viene eliminato quando questi vengono raffinati. Ecco perchè oggi sono moltissimi ormai i nutrizionisti che esortano a mangiare gli alimenti integrali, per non perdere questa parte fondamentale che è una miniera di vitamine, sali minerali e, soprattutto, di fibre. L'eccessivo uso di cibi raffinati e con scarsa presenza di fibre causa spesso infiammazioni, stitichezza, diverticolosi e, se perdura nel tempo, a degenerazione dei tessuti intestinali. Se non siete fra coloro che sono disposti a passare ad una alimentazione integrale, è necessario arricchire la nostra dieta con almeno un cucchiaio di crusca al giorno.


Ma quali sostanze troviamo nella crusca? Acidi grassi polinsaturi, magnesio, ferro, fosforo e niacina, vitamine del gruppo B, D (stimola l’assorbimento a livello intestinale di calcio e fosforo) ed E (che rinforza unghie e capelli): è dunque un benefico integratore per il benessere di tutto l’organismo. Il cereale più ricco di  crusca è il frumento e a seguire vengono il riso, l’avena e l’orzo. Chi soffre di stipsi è bene che consumi la crusca di frumento perché l’alta percentuale di fibre insolubili che nel loro passaggio nello stomaco e poi nell'inestino si gonfiano assorbendo i liquidi e favorendo l’evacuazione. Si aumenta la motilità del colon ed si eliminano le tossine prodotte dai cibi e accumulate nell’intestino. E poi dato che dà subit osenso di sazietà, facilita il dimagrimento e riequilibra l’assorbimento di grassi e calorie. E come ciliegina sulla torta  è anche un ottimo alimento per chi ha tassi elevati di grassi nel sangue e non innalza la glicemia: è utile in caso di colesterolemia e trigliceridi alti e previene le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.

In commercio si trovano più comunemente la crusca di frumento e quella di avena. Quella di frumento contiene un quantitativo maggiore di fibra (45%) insolubile, di niacina (vitamina B3) e di tocoferolo (vit. E), ferro e magnesio. Se accompagnata nella sua assunzione da una sufficiente quantità di liquidi, ha un effetto antistipsi in quanto aumenta la massa fecale e facilita la peristalsi. La crusca d’avena è più energetica perché maggiore è la percentuale di lipidi e proteine. Nonostante ciò, è più indicata nei casi di sovrappeso perché essendo ricca di fibre solubili (beta-glucani) aumenta il senso di sazietà, placa la fame nervosa e crea sul colon una patina protettiva resistente alle tossine. Inoltre, avendo una quantità più bassa di glucidi, la crusca d’avena abbassa l’indice glicemico ed è indicata nella prevenzione del diabete senile.

Per consumarla la potete  aggiungere allo yogurt oppure alle ricotte di latte vaccino, ai caprini morbidi, alle minestre, alle zuppe, nelle frittate, crêpes e crocchette. Oppure sciolta nel latte di cereali (riso, avena, grano saraceno, soia) diventa un alimento molto nutriente ed energetico. Se usata come complemento a un buon apporto di liquidi (acqua, succhi senza zucchero o spremute di pompelmo, arancia o kiwi), stimola l’intestino e la peristalsi e regola l’evacuazione.