Tonificare l'interno coscia

Tonificare l'interno coscia è importante e per farlo non importa certo andare in palestra o iscriversi ad estenuanti sessioni di di ginnastica. Basta poco tempo e la nostra casa andrà benissimo. Ecco quali esercizi fare.

L'interno coscia è una parte della gamba soggetta a cedimenti se non viene tonificata,  quindi oltre alle solite raccomandazioni di praticare uno stile di vita sano, una corretta alimentazione e attività fisica possiamo intervenire con una serie di esercizi mirati a questa importante parte della gamba. Non ci vorrà molto tempo, solo buona volontà e costanza.


Esercizio 1:   sdraiarsi sul pavimento, utilizzando un tappetino, e piegare le ginocchia. La distanza tra i piedi, che devono aderire al pavimento, e le ginocchia, può variare tra i sei e i dodici centimetri. Appoggiare le mani sui fianchi e sollere il bacino dal pavimento. Cercate di mantenere la posizione per alcuni secondi e chiudere le ginocchia. Dopo aver eseguito l’esercizio, tornare nella posizione di partenza. fare 10 ripetizioni.

Esercizio 2: sdraiati sul pavimento, sempre con un tapptino,  con le gambe divaricate, sollevare in maniera alternata, prima una gamba, cercando di sollevarla il più possibile ma evitando sempre lo sforzo, quindi si abbassarla fino a toccare, di nuovo, il pavimento. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba. Fatelo 5 volte a gamba.

Esercizio 3: prendere l'abitudine di fare una passeggiata di circa mezzora, di prima mattina, aumenta il metabolismo,  aiuta a consumare le calorie in più che vengono assunte nel corso della giornata; fate un una colazione abbondante, è la benzina della giornata.

Esercizio 4: partire dalla posizione eretta, aprire le gambe con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Tenere il busto fermo e stringerei glutei, scendere fino a che il bacino non raggiunge la linea delle cosce. Rimanere così per 1 minuto e poi risalire, potete arrivare a 2 minuti via via che aumentate la vostraresistenza. Fare 2 serie da 10 piegamenti.

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Le kettlebell, le sfere di ghisa: come allenarsi e ritrovare la forma

 Le kettlebell sono le sfere in ghisa a peso variabile dotate di maniglia e che servono ad espletare una serie di esercizi che si possono fare sia in palestra che in casa. Le kettlebell vengno usate per bruciare i grassi e ritrovare la forma  perdendo perso e aumentando il metabolismo. Le kettlebell si possono trovare ad un prezzo contenuto circa 10-15 euro.

Innanzitutto se volete allenarvi con queste sfre dovete scegliere la kettkebell giusta: di solito si consiglia di prenderne una non troppo leggera ma nemmeno troppo pesante. Per una donna è bene sempre iniziare da un peso di circa 8 kg, ma se non è vostra abitudine andare in palestra o fare esercizi in casa e dovete iniziare per così dire da zero, è sempre bene prendere quelle da 5 kg, anche perchè si deve tener conto della propria forza e della massa muscolare. Quindi fatevi sempre consigliare da un professionista.

Il vantaggio nell'uso di questo complemento da allenamento è che agisce sia in modo anaesrobico, potenziando i muscoli, sia aerobico, quindi facendo dimagrire e migliorando resistenza e fiato. Prima di usare la kettlebell è sempre bene fare dello stretching e dopo iniziate il vostro allenamento. Ecco come:

1. Esercizi bruca grassi:
swing: mettetevi in piedi con le gambe leggermente divaricate e la punta dei piedi rivolta verso l’esterno. Piegate le gambe e prendete il kettlebell con due mani e rimettetevi nella posizione di partenza. Ora tenete con le due mani e le braccia tese il kettlebell, piegate le gambe e datevi lo slancio per portare la sfera sopra la vostra testa. Poi tornate giù piegando le mani, sempre con le braccia tese e ridatevi lo slancio per riportare la sfera sopra il vostro capo. Continuate questo movimento per un minuto senza mai fermarvi. Poi fate una pausa di 20 secondi e ripetete l’esercizio. Attenzione a non inarcare la schiena, anzi dovete tenerla leggermente in avanti, eseguite il movimento contraendo glutei e addominali e respirando profondamente.

 2. affondi : in piedi con i piedi uniti e il kettlebell nella mano sinistra. Fate un passo indietro con la gamba sinistra, flettete il ginocchio e fate un affondo. Contemporaneamente, piegate il gomito sinistro e con l’avambraccio sollevate il kettlebell. Tornate alla posizione di partenza, cambiate braccio e fate un affondo dall’altra parte. Fate 10 affondi per gamba e poi fate una pausa di 20 secondi. Ripetete l’esercizio due volte.

 3.  il circolo: mettetevi in posizione eretta con le gambe leggermente aperte e flesse. Il kettlebell è nella mano destra. Eseguite un movimento circolare con la mano destra portandola da davanti a dietro la schiena, lì prendete il kettlebell con la mano sinistra e riportatelo davanti in corrispondenza della pancia dove lo riprendere con la mano destra in un movimento orario. Eseguite l’esercizio per 30 secondi, poi invertite il verso.

Mi raccomando prima di fare qualunque esercizio assicuratevi che la muscolatura non sia fredda, e state bene attente ai movimenti, non ci vuole nulla a prendere uno strappo, i movimenti devono essere armoniosi e lenti, ma i fare le cose di fretta e se non avete resistenza dimezzate le serie. 

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Poche semplici mosse per avere la pancia piatta

Avere una pancia perfettamente piatta è uno dei tanti desideri di noi donne. Un addome piatto, tonico in cui non vengano messi in mostra quei maledetti rotolini che sgusciano fuori da ogni contenimento. 
Per ottenere una pancia piatta non servono chissà quali sacrifici, è necessario adottare delle semplici e sane abitudini da perseguire con costanza, tutto qui.

Basta riuscire ad equilibrare l'alimentazione e l'attività fisica e su questo credo che ci troviamo tutti d'accordo. Inutile fare orecchie da mercante, una dieta studiata appositamente per il dimagrimento potrebbe non bastare per eliminare pancia e gonfiori addominali causati, spesso, da errori alimentari, soprattutto per quanto riguarda l'abbinamento dei cibi (come carni e formaggi, frutta a fine pasto ecc.) o l’eventuale presenza di intolleranze a determinati alimenti (soprattutto lieviti, latte e derivati e grano). E ricordate tensioni e stress fanno diventare la pancia come un palloncino.

Per la mission pancia piatta bisogna agire cosi:
- verificare con un test le eventuali intolleranze alimentari. Il gonfiore può essere dovuto proprio a un alimento che viene consumato quotidianamente, e di cui si prova spesso anche desiderio;
- più pasti al giorno e senza fretta sono la soluzione migliore per non affaticare l'intestino e digerire bene;
- tentare, nei limiti del possibile, di evitare o ridurre le situazioni stressanti, cercando di avere rispetto per il proprio corpo e la propria mente;
- fare attività aerobica, un dovere necessario per supportare il processo di dimagrimento e rendere l'addome piatto.

Cosa non fare: -bere  bevande alcoliche e gassate;
-assumere molta acqua mangiando (affatica la digestione e gonfia l’addome, meglio berla lontano dai pasti);
-consumare frutta a fine pasto;
-combinare cibi sbagliati come carne con formaggi, legumi o pomodori;
-abboffarsi a cena di carboidrati, formaggi o legumi, che provocano fermentazioni intestinali, facendo lievitare la pancia;
-saltare i pasti: anzi, non dovrebbero mai essere inferiori a 5/6 e sono indispensabili per garantire il giusto apporto energetico all'organismo e tenere sempre alto il metabolismo.

Staccatevi una volta per sempre da pigrizia e sedentarietà sono  nemiche giurate della linea e della salute: evitate di passare troppe ore consecutive seduti in ufficio davanti al computer, nonché vedere un film sdraiati a letto o sul divano; questi comportamenti contribuiscono sicuramente al rilassamento della pancia.

E ora gli esercizi da fare a casa con un ritmo di tre volte a settimana ( a digiuno):

Flessioni
-a terra, distesa sulla pancia, con le mani piegate a terra. Le braccia devono essere appena più larghe rispetto alla linea delle spalle.
-tendete le braccia ed espirando tiratevi su, mantenendo il busto e le gambe strette tra loro e allineate al corpo. Piegale lentamente fino ad arrivare a sfiorare il suolo con il petto.
Addominali
-a terra supine, con gambe allungate e strette tra di loro, le punte dei piedi proiettate in avanti e le braccia larghe appoggiate al pavimento.
-sollevate lentamente le gambe verso l'alto senza spostare il bacino da terra e ripeti il movimento su e giù fino a quando resistete.
Camminata
Per concludere, una bella camminata a passo veloce per 20 minuti.

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