Salire le scale: fitness a costo zero

Salire le scale: fitness a costo zero, non ci avete mai pensato? Invece di spendere i soldi in costosi abbonamenti in palestra, potete tranquillamente risparmiarli e mantenervi in forma senza costi. 

Se manca il tempo di andare in palestra, o se il portafoglio non ce lo permette, si può fare fitness a costo zero. Basta seguire la logica e il buon senso. Posso fare dei semplicissimi esempi: andare in bici ad esempio, tonifica tutto l'apparato cardiovascolare e i muscoli, se vi piace anche la corsa variando le andature, camminare a passo veloce.... Oggi aggiungiamo un'altra attività: salire le scale.


E' un’attività aerobica che permette di ottenere numerosi benefici se praticata in maniera continuata per almeno 20 minuti: innanzitutto rinforza l’apparato cardiovascolare aumentando l’ossigenazione dei tessuti, migliora la resistenza fisica, permette la tonificazione muscolare di gambe e glutei e l’eliminazione della cellulite.

Per quanto riguarda il consumo di calorie molto dipende dalla velocità con cui si salgono le scale, dall'altezza dei gradini e dal peso della persona ma mediamente si bruciano poco meno di 10 calorie al minuto, quindi preferire le scale all’ascensore è un aiuto in più quando si vuole perdere peso e dimagrire.

Gli effetti visibili dal punto di vista della muscolatura (ed estetico) sono riservati, come è ovvio, alla metà inferiore quindi gambe e glutei che non solo potranno apparire più tonici ma risulteranno anche rinforzati, così salire le scale può essere un allenamento utile anche in età avanzata per prevenire il rischio di cadute e l’incidenza dell’osteoporosi nelle donne in menopausa.

Continua a leggere...

Colazione al bar: come farla per salvaguardare la linea

Che sia per mancanza di tempo o per pigrizia, sono molte le persone che fanno colazione al bar, ed è, diciamocelo pure, un momento di vera e propria golosità, e anche di relax prima di intraprendere la propria attività lavorativa. E va bene, ma attenzione, di solito la colazione al bar coincide con un pieno di zuccheri, grassi e calorie che, alla lunga, può rivelarsi dannoso per linea. Quindi è necessario analizzare prima quali sono i nutrienti che si consumano al bancone del bar, identificando le combinazioni e gli abbinamenti rischiosi o dannosi e cercare invece di tagliare le calorie e vivere felici.

Cominciamo dalle bevande:  al caffè (normale, d'orzo), al tè o alla cioccolata calda abbinate una spremuta preparata al momento, magari mescolando agrumi diversi; infatti la frutta apporta vitamine, fibre e minerali altamente drenanti e, in più, riduce i livelli d’acidità nell’organismo, spesso fatti aumentare dal caffè. Attenzione al caffè al ginseng, il rischio è che sia preparato con miscele già zuccherate: quindi, meglio non aggiungere dolcificanti e abbinarlo sempre alla spremuta, a un cornetto integrale e a 2-3 mandorle o una noce.

Latte: sia per il cappuccino che il marocchino (circa 130- 150 kcal) è quasi sempre intero, ma il vero problema è rappresentato dalla schiuma, divina, ma che fa dilatare lo stomaco. La schiumetta ottenuta col getto di vapore a 120° C porta alla formazione di paracaseinato di calcio, una struttura scindibile con difficoltà da parte degli enzimi digestivi. Attenzione anche al caffè macchiato col latte freddo: l’abbinata di temperature differenti può essere responsabile di acidità e gonfiori. Meglio il latte caldo!

Cercate di sostituire lo zucchero con un dolcificante come la stevia oppure rinunciate a dolcificare il cappuccino che già contiene lattosio (lo zucchero del latte). Così facendo, si riduce il livello di glicemia con vantaggio per la salute e riduzione della tendenza all’accumulo di tessuto adiposo. Per ogni cucchiaino di zucchero risparmiato al giorno si ha uno smaltimento settimanale di 20 g di tessuto adiposo e quindi di un chilo ogni anno. Volendo mantenere la quantità calorica e migliorare la qualità nutrizionale è bene sostituire il cucchiaino di zucchero con frutta secca oleosa (ad esempio una noce o 2-3 mandorle), che possiamo portarci da casa in una piccola scatoletta. I grassi buoni contenuti nei semi oleosi aiutano a scongiurare i picchi glicemici e in più aumentano l’effetto saziante dell’intera colazione, placando il desiderio di cibi dolci. In alternativa, è possibile portare con noi al bar una barretta di muesli con frutta disidratata, soia, semi oleosi e cereali integrali, da gustare in sostituzione della brioche: in questo modo si amplifica l’introito di fibre, preziose per conservare l’intestino attivo e riempire lo stomaco.

Continua a leggere...

L'acqua, la soluzione migliore per l'idratazione dei bambini che fanno sport

Se ne potrebbe parlare all'infinito, ma tutti ormai abbiamo ben chiaro che l’idratazione è un aspetto fondamentale per il benessere del corpo specie se si tratta di bambini e anziani. Ma soprattutto per i bambini l'American Academy Pediatrics (AAP) dà alcuni consigli in merito all'idratazione di bambini ed adolescenti che praticano attività fisica.


I giovani atleti bevendo mota acqua prima, durante e dopo l'allenamento e mangiando cibi sani hanno tutti i nutrienti di cui hanno bisogno senza aggiunta d'altro.  Durante le partite e gli eventi competitivi, le bevande devono essere prontamente disponibili in ogni momento. Interruzioni di acqua regolari dovrebbero essere offerti ogni 20 minuti circa.

Le bevande sportive, o integratori di sali minerali contengono calorie e zuccheri in eccesso che possono aumentare il rischio di aumento di peso e carie. L'AAP raccomanda per i piccoli una diminuzione o eliminazione di questa tipologia di bevande.  E’ meglio per i bambini a bere acqua durante e dopo l'esercizio . Le bibite energetiche dovrebbero essere evitate e alcune, come la soda, non sono raccomandate per l’idratazione durante l’attività sportiva. Tali bevande spesso contengono caffeina, che dovrebbe essere limitate per i più piccoli.

Continua a leggere...

Come bruciare calorie con i lavori domestici

Se il nostro stile di vita non ci permette di andare in palestra o di poter fare del movimento all'aria aperta, come possiamo combattere i chiletti di troppo e tonificare i nostri muscoli? Avete mai pensato che la nostra casa è una palestra gratuita, dato che per tenerla pulita è necessario utilizzare tutti i muscoli del nostro corpo?

Pensate per esempio a salire e scendere le scale per attendere alle diverse attività casalinghe, alla bestiale pulizia dei pavimenti, alle sudate che si fanno per stirare.. Ebbene queste odiose attività, se gestite in maniera corretta ci fanno rassodare glutei e cosce bruciando oltretutto le calorie acquistate durante i pasti. E' chiaro che ognuno di noi ha un metabolismo diverso, ma vi sono alcuni parametri che svelano quali sono i 12 lavori di casa più adatti a farci perdere peso e  bruciare più calorie secondo i dati forniti dalla Lance Armstrong Foundation.


1.  Per chi vive in campagna o ha un po’ di giardino, accatastare la legna e/o verniciare (435 calorie), aiuta a bruciare una cena completa, ovviamente non troppo pesante. Perciò uscite dal coma e cominciate

2. Se vi dedicate al giardinaggio, diserbare o piantare (400 calorie), brucerete l’equivalente in calorie di un hambuger o di un cono gelato. La stesso vale per la pittura d’interni, la levigatura di pavimenti o il restauro di un mobile. Quindi inutile chiamare una ditta, fatelo voi stessi.

3. Se abitate in montagna o avete una casa in montagna, spalare la neve (395-408 calorie) vi permetterà di bruciare l’equivalente calorico di una porzione di carne ed una di lasagne. Dopo potete spalmarvi davanti al camino

 4. Se non avete giardino o non abitate in campagna, potete sempre andare a falciare il prato (395 calorie) di amici o parenti, perchè tagliare l’erba del prato con una falciatrice manuale vi farà bruciare in un ora, un intero pranzo (leggero)! Se prefertite il tagliaerba elettrico brucerete solo 296 calorie.

 5. Rastrellare le foglie (263-283 calorie)vi farà smaltire meglio le calorie di quel dolcetto a cui non avete saputo resistere all'ora di merenda

6.  Anche cucinare (168-348 calorie) ha il suo perchè, soprattutto se vi cimentate in preparazioni che richiedano del lavoro manuale come  biscotti, pasta fatta in casa o ancor meglio “pizza”. Un'ora  davanti ai fornelli per cucinare un pasto, equivale a bruciare all’incirca dalle 170 alle 350 calorie, se lo fate in estate avete fatto bingo.

 7. Lavare bagno e piastrelle (260 calorie) Anche se probabilmente rientra nei lavori domestici che vi piacciono di meno, fare un approfondito e vigoroso scrub al vostro bagno, soprattutto per eliminare calcare ed incrostazioni, vi farà bruciare ben 260 calorie, più o meno in una sola ora.

8. Aspirare e Lavare pavimenti (220-250 calorie) Una bella pulizia dei pavimenti della casa, aspirare e lavare, vi farà guadagnare un bel po’ di punti se avete deciso di abbinare alla vostra dieta del sano movimento. Fate attenzione però a non premiarvi con qualcosa di dolce dopo aver finito le tanto faticose pulizie.

 9. Anche lavare i vetri (197 calorie) con lo scopo di renderli accencanti  pur essendo il classico lavoraccio vi regalerà la possibilità di mangiare una crostatina.

 10. Spolverare, lavare i piatti, portare fuori la spazzatura, dare da mangiare agli animali domestici o cambiare le lenzuola (164 calorie), non sono da sottovalutare se dovete fare delle scale per portare su la spesa o se i bidoni dell’immondizia non sono proprio sotto casa, in quanto così potete triplicare il consumo delle calorie.

11. Fare il bucato a mano per le cose piccole darà una bottarella alle calorie, e non dimenticate quando mettete a posto i vestiti o li piegate di stare in piedi.

12. Stirare (151 calorie) permette di bruciare ben 151 calorie all’ora. Un consiglio: la sera dopo cena invece di guardare la TV comodamente sdraiati sul divano, armatevi di ferro bel caldo, bucato appena ritirato e godetevi la vostra trasmissione preferita in piedi davanti ad una bella tavola da stiro.

Continua a leggere...

Ridere per 20 minuti al giorno migliora la nostra salute | Salute

 "Il riso uccide la paura", Jorge, "Il nome della rosa"

A me viene naturale sorridere e  ridere è una piacevole conseguenza, anche nel più buio Medioevalesimo della mia vita, non ho mai negato un sorriso. In realtà di musi lunghi in giro ve ne sono molti, e tra questi una gran parte lavora a contatto con il pubblico. A tanti serve un corso per rieducare i muscoli facciali al riso. A costoro dedico questo mio post, incentrato su uno studio che ha messo in evidenza  che la risata non solo è la migliore medicina per la nostra salute, ma è in grado di mettere il cervello in stato meditativo, riducendo lo stress e consolidando la memoria a breve termine!

Gli studiosi affermano che ridere è  una delle caratteristiche che contraddistingue  gli esseri umani dalle altre specie animali: forse un tempo, oggi mi pare che questa differenza sia del tutto svanita. In realtà i meccanismi cerebrali e psicologici che  provocano una risata non sono ancora chiari, anche se si ritiene che facciano riferimento all’intelligenza simbolica tipica dell’uomo. Tuttavia, sono chiari  gli effetti benefici sulla nostra salute.

Nel momento in cui lasciamo andare ad una bella risata,  il nostro cervello passa in una condizione simile al vero stato meditativo, che non solo migliora la memoria, ma riduce gli effetti negativi causati dagli ormoni dello stress:  è quanto rivela una ricerca prodotta dai ricercatori della Loma Linda University della California. Per condurre lo studio sono stati presi in esame 20 adulti sani tra i 60 e i 70 anni, volendo misurare i loro livelli di stress e la condizione della memoria a breve termine. Ad un gruppo è stato chiesto di sedersi in silenzio, di non parlare, non leggere o utilizzare telefoni cellulari. All’altro gruppo, invece, sono stati mostrati una serie di video divertenti.

 Dopo 20 minuti, sono stati prelevati ai partecipanti  campioni di saliva e sono stati sottoposti ad un test sulla memoria a breve termine. Il “gruppo humor” ha mostrato una prontezza significativa rispetto all’altro gruppo quando si trattava di richiamare informazioni in memoria, attestandosi su una capacità di richiamo pari al 43,6 per cento, rispetto al 20,3 per cento del gruppo “non-humor”. Inoltre, il gruppo humor ha mostrato livelli notevolmente più bassi di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, dopo aver visto i video, mentre i livelli del gruppo non-humor sono rimasti pressoché invariati.

Memoria migliorata, stressi diminuito e cortisolo basso sono risultati più che soddisfacenti, ma i  benefici non finiscono qui secondo i ricercatori. Secondo una ricerca della Vanderbilt University, ha 10-15 minuti di risate al giorno sono capaci di far bruciare fino a 40 calorie. Mentre uno studio condotto dall’Università del Maryland ha portato alla conclusione che l’umorismo può proteggerci dalle malattie cardiache.

La dottoranda all’Università Loma Linda, Gurinder S. Bains,  spiega: “Gli anziani hanno bisogno di avere una migliore qualità della vita. Trovando il tempo per ridere, attraverso l’interazione sociale con gli amici, godendo di esercizio in un contesto di gruppo e guardare insieme 20 minuti di umorismo in Tv, si può migliorare la qualità della vità e allontanare il deterioramento delle capacità di apprendimento e memorizzazione”. “Bisogna trovare ciò che ci fa ridere e includerlo nella nostra routine quotidiana”, continua la Bians. “Nell’età adulta avanzata ci si trova a dover fronteggiare i deficit di memoria, ma l’umorismo e la risata possono essere integrate in un piano di benessere che può tradursi in un significativo miglioramento della qualità della vita: corpo, mente e spirito”.

Continua a leggere...

Dimagrire e curare le emorroidi con il peperoncino | Oggi nella mia rubrica

Scoprire i benefici del peperoncino è affascinante, questo aiuta a sfatare molte false credenze che lo hanno ghettizzato e relegato a ruoli minori. Credo infatti che molti non sappiano che il peperoncino è un toccasana per coloro che soffrono di emorroidi, mentre altri gioiranno nell'apprendere che la sua capacità di accelerare il metabolismo aiuta a dimagrire. Vediamo come.

Cura delle emorroidi: contrariamente a quanto si crede, il peperoncino aiuta la “gestione” delle emorroidi facendo sparire, nel giro di poche settimane, congestione e dolore. Accade perché la capsaicina migliora la peristalsi intestinale impedendo la stipsi che è uno dei nemici delle emorroidi. Inoltre, ha un effetto anti-infiammatorio e antitrombotico agendo esattamente come i farmaci anti-infiammatori che, in genere, vengono utilizzati. L’azione terapeutica è dovuta anche alla vitamina K2 che è antiemorragica e alla capacità caratteristica del peperoncino che per “chiudere” le ferite “chiama in soccorso” le piastrine, la fibrina e tutti i materiali di riparazione. Si ottiene così un aumento di sangue nelle zone interessate fino alla cicatrizzazione. Ecco perché i medici ne consigliano il consumo giornaliero con dosaggio soggettivo da affiancare alla terapia tradizionale. Per dimagrire: con il peperoncino si può dimagrire. Ne sono convinti i professori Hanry ed Emery che sulla rivista scientifica “Human Nutrition” hanno pubblicato uno studio dal titolo “Effetti degli alimenti piccanti sul metabolismo basale”. A conclusioni simili è arrivato anche un gruppo di ricercatori dell’Università della Tasmania. Secondo questi studiosi la capsaicina contenuta nel peperoncino accentua il consumo di calorie fino al 15%. Così, ad esempio, un piatto di spaghetti che di solito fornisce 350 calorie, scende a meno di 300 quando si aggiunge il peperoncino. Analoghe conclusioni nel recente studio svolto presso la Purdue University di West Lafayette, in Indiana, da Richard Mattes e Mary Ludy: il peperoncino riduce l’appetito e agevola il processo di smaltimento delle calorie, oltre a facilitare la digestione degli alimenti.

Continua a leggere...