Colesterolo sotto controllo: otto cibi per tutti

Per cercare  di prevenire gli accumuli di colesterolo e ridurre i valori di quelli già presente, come dicono gli esperti, dobbiamo seguire una dieta povera di grassi animali e zuccheri raffinati, in pratica non dobbiamo introdurre più di 300 mg di colesterolo al giorno. Ma lo sappiamo tutti che specialmente in questo periodo di festività siamo più portati agli eccessi. Quindi sarebbe opportuno preparare il nostro corpo ad affrontare eventuali eccessi portando in tavola 8 cibi che, se consumati 2-3 volte a settimana per 3 settimane per aumentare il colesterolo buono e salvare il nostro organismo dai danni degli eccessi alimentari. Prepariamoci dunque a consumare:



Avena: ricca di fibre, che normalizza la produzione di colesterolo endogeno. La si può consumare sotto forma di pane, crusca, fiocchi, nel latte, nello yogurt o nelle zuppe. Anche sotto forma di latte, come il latte d'avena. 

Mele: come dice il proverbio,  è sufficiente mangiare una mela al giorno per 4 settimane per ridurre del 40% i livelli di colesterolo “cattivo” (o LDL). Le Granny Smith in special modo.

Carciofi:  ottimi per smaltire l’eccesso di colesterolo attraverso la bile, riducono la sintesi di colesterolo cattivo. Meglio mangiarli crudi, in insalata o pinzimonio, conditi con un filo d’olio extravergine d’oliva e aceto di mele.

Tè oolong: è un ottima varietà di tè rosso che inibisce la lipasi pancreatica, un enzima che governa la sintesi di colesterolo. Cercate di sostituirlo al caffè, bevendone 3 tazze al giorno, con un cucchiaino di miele e un pizzico di zenzero fresco.

Noci e mandorle: ricchi di grassi buoni, riducono il colesterolo perché aumentano la presenza di acidi monoinsaturi nel sangue. A colazione la mattina nello yogurt o a merenda, con una mela cotta o una ciotolina di mosto d’uva.

Porri: con calcio, potassio e vitamine, liberano il sangue dal colesterolo LDL. Si possono usare per i soffritti, nelle zuppe o  nelle insalate afettati fini. Le parti verdi, invece, si possono mettere in minestre e frittate.

Semi di lino: 100 g al giorno si riduce il colesterolo cattivo di circa il 10%. E questo grazie al contenuto di vitamina B, magnesio, manganese e acido linoleico. Aggiungili a yogurt, zuppe, insalate, frullati. Usate anche l’olio di semi di lino per condire.

Soia:  sono le sue proteine che abbassano il colesterolo LDL e la lecitina impedisce la formazione di placche sulle arterie. La si può consumare in germogli, pane, cracker, barrette, biscotti e aggiungete i suoi fagioli (gli azuki) alle zuppe o cuoceteli al vapore e metteteli nell’insalata.

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Ed ora mettiamo la soia alla prova: alcune gustose ricette

CROSTINI AL TOFU: 200 g di tofu e crostini integrali, 15 olive nere , 1 scalogno, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di sesamo tostato, 1 limone e olio extravergine d'oliva,  sale marino integrale. In una ciotola mettete il tofu, il succo del limone, un cucchiaio d'olio e il sale. Sminuzzate accuratamente il tofu con una forchetta fino a fargli assumere una consistenza cremosa. Nel frattempo tritate le olive snocciolate, lo scalogno e il prezzemolo. Incorporate questo composto alla crema di tofu e spalmate il tutto su dei crostini. Guarnite con semi di sesamo.

INSALATA DI AZUKI: 200 gr di azuki , 1 barbabietola rossa, 1 tazza di sedano rapa grattato, 50 gr di crescione. Per la salsa: 1 tazza di yogurt, 2 cucchiai di shoyu, 1 scalogno, 2 cucchiai di prezzemolo tritato, 1 cucchiaio di cipolla tritata. Lavate gli azuki e lasciateli in ammollo per 24 ore. Cambiate l'acqua e cuoceteli a fuoco moderato. A cottura ultimata, fateli raffreddare e, dopo averli ben mescolati alla barbabietola affettata molto sottilmente e al sedano grattato, disponete i legumi su uno strato di crescione. Preparate la salsa mescolando con cura tutti gli ingredienti, servendola insieme all'insalata.

ORZO CREMOSO: 200 gr d'orzo decorticato, 300 gr di cavolfiore, 1/2 pacchetto di tofu , 1cucchiaio di olio extravergine d'oliva,  1 spicchio d'aglio, santoreggia, sale marino integrale. Cuocete l'orzo in una pentola a pressione e stufate il cavolfiore in padella senza stracuocerlo, insieme all'aglio. Nel frattempo passate nel frullatore il tofu con l'olio, la santoreggia e un po' d'acqua, tanto che alla fine risulti cremoso. Condite poi l'orzo amalgamandolo bene al tofu e aggiungete il cavolfiore.

SPAGHETTl AL TOFU: 350 gr di spaghetti integrali , 150 gr di tofu fresco, acqua, sale marino integrale,  2 cucchiai di prezzemolo e menta tritati, 1 cucchiaio di shoyu, zenzero eolio extravergine d'oliva. Preparate una crema amalgamando bene tofu, olio, shoyu e le erbe aromatiche precedentemente tritate. Dopo aver cotto e scolato gli spaghetti, versateli in una terrina, conditeli con la salsa di tofu e aggiungete una spolverata di zenzero grattugiato sul momento.

SOIA GIALLA CON ERBETTE: 200 gr di soia gialla, 1 rametto di rosmarino, 2 foglie di salvia, 2 foglie di alloro, 1 spicchio di aglio, sale marino integrale e olio extravergine d'oliva. Lavate la soia e lasciatela in ammollo per 24 ore. Scolate, cambiate l'acqua e cuocetela a fuoco basso in una pentola di coccio. Una quindicina di minuti prima che la soia sia cotta, riscaldate l'olio in una casseruola facendovi insaporire rosmarino, salvia e alloro per un paio di minuti. Aggiungete la soia insieme alla sua acqua di cottura, mescolate e lasciate sul fuoco per 10 minuti circa, insaporendo con sale marino integrale. Prima di servire, versate la soia in una terrina in cui avrete precedentemente strofinato uno spicchio di aglio.

TEMPEH SPEZIATO: 300 gr di tempeh,  2 pomodori (o 2 pelati), 3 cipolle medie, 3 spicchi d'aglio, 3/4 di acqua, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, sale marino integrale e curry q.b. , 1 pizzico di pepe bianco (privo di sofrolo).  Ponete a rosolare nell'olio la cipolla e l'aglio, inserite il pomodoro a pezzi e il curry. Insaporite con sale e pepe, mescolando bene il tutto . Aggiungete il tempeh, versate l'acqua e lasciate cuocere sul fuoco per circa 20 minuti. Il preparato si accompagna bene con il riso.

CROSTATA DI PORRI: 700 gr di farina, 1 bustina di lievito naturale, 200 gr di porri e 4 cucchiai di latte di soia, 50 gr di ricotta, 1 cucchiaio di prezzemolo, 30 gr di provolone dolce, sale marino integrale, peperoncino. Impastate la farina con acqua tiepida e lievito. Lasciate riposare per circa un' ora. Intanto tagliate i porri sottilissimi e cuoceteli, salateli e amalgamateli a prezzemolo, peperoncino in pezzi e ricotta stemperata con il latte. Stendete la pasta in una terrina da fomo alta 20 cm, punzecchiatela e cuocete per circa quindici minuti. Versate il composto di porri sulla crosta di pasta, cospargete con il formaggio e continuate la cottura per altri 15 minuti.

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Soia: parlano i dati, parte quarta

Per ciò che riguarda i benefici del consumo di soia, segnaliamo alcune sperimentazioni scientifiche. Il consumo di soia sembra ridurre la velocità di declino della densità minerale delle ossa nelle donne cinesi in premenopausa. In uno studio di tre anni, condotto su 130 donne fra i 30 e i 40 anni, l'equipe della dottoressa Ho dell'Università cinese di Hong Kong, ha raggruppato i soggetti in relazione al loro consumo di soia. Durante il periodo di studio, si è appurato che la densità minerale della colonna vertebrale diminuiva del 3,5 per cento nelle donne con un basso consumo di tofu e latte di soia (mediamente 1,4 mg di soia al giorno, benché per alcuni soggetti il consumo fosse nullo). Viceversa, per le donne il cui consumo di soia superava i 15mg al giorno, la riduzione era più lenta, dell'l,1 per cento nell'arco dei tre anni.

Un altro studio di controllo separato è in corso per determinare l'effetto del consumo di isoflavoni sul rischio cardiovascolare nelle donne all'inizio della postmenopausa. C'è poi il dottor Giuseppe Fariselli, dell'Istituto nazionale tumori di Milano, che riferisce di alcuni studi epidemiologici e ricerche sulle popolazioni asiatiche che hanno messo in rapporto il ridotto numero, rispetto alle nazioni occidentali, di casi di tumore del colon, della mammella e della prostata, con le diete ricche di soia. La soia sviluppa effetti protettivi anche sulle malattie cardiovascolari e sulle funzioni cerebrali, mentre attenua i disturbi legati alla menopausa come depressione, osteoporosi, secchezza vaginale, sudorazioni e vampate improvvise. L'effetto protettivo della soia si deve alla presenza di fitoestrogeni, sostanze a debole azione ormonale che bloccano la produzione dei più forti ormoni prodotti dall'organismo prendendone il posto e impedendon e l'azione negativa.


 I fitoestrogeni tipici della soia sono detti isoflavonoidi. Altre ricerche hanno evidenziato anche altri meccanismi d'azione di tipo non estrogenico dei fitoestrogeni della soia. In particolare la genisteina che influenza enzimi preposti alla traduzione dei segnali che regolano l'accrescimento e la moltiplicazione cellulare, e ha proprietà antiossidanti. Tutti questi benefici si sommano, nei vegetariani, agli effetti protettivi di alghe, cereali integrali, crucifere come cavoli, rape, ravanelli, rucola e crescione, fiocchi d'avena, legumi e semi di lino. Il consumo delle proteine della soia, pure in quote modeste, intorno ai 20 g al giorno, può ridurre la colesterolemia e prevenire le malattie cardiovascolari: questo è quanto ha dedotto un gruppo di ricercatori dell'Università dell'Illinois. L'indagine, pubblicata sull' "American Journal of Clinical Nutrition", era stata impostata per dare risposta ad alcune questioni di base, non risolte da precedenti ricerche.

Rimpiazzando nella dieta di alcuni pazienti di prova le proteine animali con proteine di soia, dosi giornaliere variabili fra 20 e 50 g, i ricercatori hanno messo in risalto riduzioni di colesterolemia in 81 soggetti maschi. Dunque, ci sono tanti buoni motivi per mangiare soia e tutti hanno a che fare con i benefici per la salute dal punto di vista preventivo e curativo: cancro della mammella, colesterolo, vampate di calore, cancro del colon, cancro ai polmoni e alla prostata e osteoporosi. Ciò non deve però portare a incentrare tutta la propria dieta su soia e derivati. Il segreto sta nel variare l' alimentazione. Così per un adulto basta consumare 40 g di tofu a settimana; per il tempeh stesso discorso; per i semi 50 g una volta a settimana; il latte la mattina a colazione ma con il consiglio di variarlo con latte di riso, di avena, orzo o succhi.

Il rapporto fra cereali e legumi deve essere di 5 a l. Per i germogli crudi non ci sono limiti. Per i bambini, invece, nel primo anno di vita ci si limiterà all'uso della soia rossa per la preparazione del brodo vegetale e come legume a partire dal 9°-10° mese di vita. Il tofu si può inserire nella pappa dei cereali, a partire dal 9°- 10° mese di vita 1 volta a settimana nella misura di 1-2 cucchiaini (5-10 g). Il tempeh dopo 1 anno di vita, cotto a lungo e in piccole quantità. il latte di soia, opportunamente integrato, è l'ideale per chi manifesti intolleranza al latte vaccino», ci dice il dottor Luciano Proietti, uno dei primi pediatri italiani che ha introdotto 1'alimentazione naturale e vegetariana nella crescita dei bambini.

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La soia una vera trasformista, parte terza

Ecco in quanti modi possiamo trovare la soia, una vera trsformista che si presenta sottoforma di svariati alimenti che se ne ricavano. In questo modo entra sotto varie forme nella nostra alimentazione a tutto vantaggio della salute.



Farina di soia:Entra nella preparazione di zuppe e salse, e per la realizzazione di pane e altri prodotti da forno. Una farina dawero nutriente.
Lecitina: Fosfolipide utilizzato nei prodotti farmaceutici e come emulsionate dall'industria alimentare per la preparazione di dolciumi, gelati e margarine. È assunto anche come integratore per combatttere l'ipercolesterolemia.
Olio di soia: Deriva dai semi della soia, ed è ricchissimo di acido linoleico e linolenico, due sostanze preziose per la salute di sangue, arterie e nervi. Ma attenzione: va utilizzato «a crudo» per condire cereali, legumi e verdure. Per friggere è preferibile l'olio extravergine d'oliva.
Latte di soia: Si ottiene dalla bollitura e dalla spremitura dei semi di soia gialla. È un cibo completo, buono nella colazione del mattino (al posto del latte). In più è un prodotto a hoc per chi presenta intolleranza al latte vaccino e per chi vuole consumare una quota inferiore di proteine animali. Entra nella preparazione di gelati, creme per pasticceria e dessert.
Tofu o formaggio di soia: Si te da tempo: diverse indagini hanno evidenziato che le popolazioni orientali, la cui dieta è a base di soia, sono assai meno soggette alle malattie «del benessere» e da invecchiamento, tipiche delle civiltà occidentali: patologie cardiovascolari, infarto, tumori alla mammella e alla prostata, disturbi della menopausa, osteoporosi.  Il consumo di ricava dalla coagulazione del latte di soia gialla ricorrendo a particolari cagli: il risultato è un prodotto di consistenza cremosa o solida. È commercializzato in panetti o in vasetti e può essere consumato «nature», oppure fritto con verdure o insieme a cereali, funghi, insalate, ecc. La versione in crema si può spalmare su crostini, gallette o pane. Sviluppa appena 72 calorie per etto ed è privo di colesterolo. Sostituisce il formaggio.
Spezzatino, bistecche e granulare di soia: Si ricavano dalla farina di soia sgrassata: azuki (fagioli di soia rossa) seccati, lavati e moliti. Spezzatino e bistecche si consumano in sostituzione della carne, per ragù vegetali, fritti, stufati e al forno. Il granulare permettte di confezionare crocchette, polpette e sughi. Un unico neo: lo sgrassamento della soia fa diminuire i grassi polinsaturi, benefici per la salute, e allora il consiglio è di non assumerli più di una-due volte a settimana. Rimpiazza la carne.
Miso: Miscele fermentate di semi o pasta di soia con riso o grano, sale, acqua e aromi vegetali. È ricco di enzimi e ha importanti proprietà anticancro. Protegge la flora batterica intestinale. Ottimo ingrediente per minestroni, zuppe, piatti a base di cereali e in piccolissime quantità anche per i dolci. I piatti con miso non vanno salati.
Tamari e Shoyu: Salse di soia che si sposano con qualsiasi genere di piatto salato. Possono essere adoperati in cottura fin dall'inizio, oppure essere aggiunti negli ultimi minuti. Sono ottimi anche nei piatti freddi, nelle insalate, nelle salse, con il pesce.
Tempeh: Deriva dalla fermentazione dei semi di soia ed è un'autentica miniera di vitamina 812, È disintossicante e depurativo. Si abbina a meraviglia con tutte le verdure e i cereali.
Germogli:Una magica e croccante verdura che spunta dai semi fatti germogliare con acqua. Autentico concentrato di vitamine ed enzimi. Si trovano in vendita nei negozi di alimentazione naturale e si possono fare in casa. Da assumere la mattina a digiuno o aggiungere crudi a insalate, macedonie, yogurt. Pasta di soia:Si ottiene dalla farina di soia, come per il grano. Pane di soia. Si ottiene dalla farina di soia, come per il grano.

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Soia, pubblicità controproducente, parte seconda

L'ideologia alimentare in genere è figlia della linea dietetica che trionfa, e la linea che s'impone è spesso dettata dalle grandi industrie che hanno investito notevoli risorse finanziarie in campagne promozionali inventate proprio per creare nuovi consumi, nuovi desideri, nuove mentalità alimentari. E in un primo momento la soia è sembrata rientrare nel filone. «Il corpo del reato? La propaganda sugli oli di semi avviata in tutta Europa dalle multinazionali, e in particolare dell'olio di soia, con l'appoggio di una scienza medica che troppo spesso sembra pensare all'unisono con gli interessi commerciali.
Una campagna che ha rischiato (all'insegna dell'insaturo) di spazzare dalla scena il millenario olio di oliva in cui si identificavano vecchie culture all'insegna del silenzioso cambiamento che ha sconvolto non solo la mappa dei grassi, ma tutto il sistema alimentare nazionale ... », racconta Piero Camporesi, saggista e storico, scomparso qualche tempo fa, nel suo bel libro La Terra e la luna (ed. Saggiatore).


Perché questa citazione? Semplicemente perché in Europa per molti anni «soia» ha voluto dire soprattutto olio di soia: un' operazione che ha oscurato tutti i derivati della soia. C'è voluto 1'affermarsi delle diete vegetariane e salutiste per riportare il fenomeno nelle sue giuste proporzioni e per far scoprire al consumatore il prodigioso legume.  Esagerazioni? Certamente no: la soia è l'ideale per chi, sia per motivi etici che di salute, pronuncia un deciso no alla dittatura di carne e formaggi. E non si tratta solo di macrobiotici, vegetariani e cultori di strane «alchimie alimentari », ma anche di chi non riesce a tenere sotto controllo ipercolesterolemia, diabete e ipertensione. Patologie assai diffuse che non richiedono la semplice risposta farmacologica, bensì vanno tenute sotto controllo attraverso un regime alimentare adeguato dal punto di vista terapeutico e gastronomico.

Poi, c'è chi non ha problemi particolari da risolvere, ma per assicurarsi giovinezza e una buona forma psicofisica ha deciso di attenersi a una dieta «verde». Le proprietà «dietetico-farmacologiche » delle sostanze contenute nella soia sono note da tempo: diverse indagini hanno evidenziato che le popolazioni orientali, la cui dieta è a base di soia, sono assai meno soggette alle malattie «del benessere» e da invecchiamento, tipiche delle civiltà occidentali: patologie cardiovascolari, infarto, tumori alla mammella e alla prostata, disturbi della menopausa, osteoporosi.

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Parliamo della soia: introduzione, prima parte

Verde, gialla o rossa che sia, la soia è un piccolissimo legume fornito di insospettabili risorse. Un vero e proprio super seme che rappresenta la base dell' alimentazione dei popoli orientali da oltre cinquemila anni, e che negli ultimi decenni ha conquistato anche le tavole occidentali. La soia è una leguminosa, al pari di fagioli, lenticchie, piselli ... di cui si utilizzano i semi per le loro proprietà nutrizionali e salutistiche e per la loro versatilità in cucina.

Contengono proteine in notevoli quantità (38- 40 per cento), in cui sono racchiusi tutti gli aminoacidi essenziali, i grassi polinsaturi essenziali, gli ormoni vegetali (isoflavoni, quali genisteina e daidzeina), lecitina, fibre, vitamine (A, E, gruppo B) e minerali (calcio, fosforo, potassio, magnesio). Le varietà di semi che si trovano in commercio sono tre.


La soia gialla, quella più comune, è adoperata nella preparazione del tofu (formaggio di soia) e degli estrusi (spezzatino, bistecche, polpette), dell'olio e del latte. Ha una forma rotondeggiante e un caratteristico colar giallo. Prima di essere manipolata è d'obbligo lasciarla in ammollo per almeno 24 ore, ricordando di sostituire l'acqua prima della cottura. Se si effettua la cottura in pentola a pressione occorrono una trentina di minuti, mentre in una normale ci vogliono non meno di due ore.

La soia rossa o azuki, invece, assume una colorazione rosso scuro. Ricchissima di proteine e fibre è utilizzata cruda sotto forma di germogli o lessata per poi consumarla da sola o aggiungerla a cereali e altre verdure stufate. Per la preparazione valgono le regole dei legumi.

La soia verde, fagioli verdi brillanti, è adoperata anche per la realizzazione degli spaghetti di soia. Questo tipo di soia può essere inserito nei minestroni insieme a fagioli o lenticchie, o in loro sostituzione.

Da quei semini colorati si estraggono olio, latte, bistecche, budini, dessert, gelati. Ogni preparazione ha la sua versione alla soia: non a caso entra nella preparazione di oltre 30 mila prodotti alimentari che rappresentano una meravigliosa alternativa per chi non è in grado o non vuole seguire una dieta incentrata sui cibi di origine animale. Una risposta a quei modelli alimentari che negli ultimi 30 anni si sono imposti in Italia e hanno spazzato via le nostre tradizioni alimentari: self-service, hamburger houses, fast food. Alimenti che hanno determinato una standardizzazione della cucina e sovvertito consuetudini, costumi alimentari e rappresentazioni mentali attinenti ai cibi.

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Vitamine, alcune precisazioni, Vitamina E

Una vitamina al giorno......eccoci oggi faccia a faccia con la vitamina E

VITAMINA E

Esplica un'attività di stimolazione del sistema immunitario, e inibisce, in maniera selettiva, la crescita cellulare intervenendo a livello della sintesi del DNA e RNA. E' inoltre nota per la sua azione antiossidante, evita infatti l'ossidazione degli acidi grassi presenti nelle membrane delle cellule, proteggentdo soprattutto i globuli rossi, i muscoli e la pelle; inoltre favorisce la circolazione sanguigna, rafforza i capillari, protegge dai tumori, riduce il rischio di cataratta e aumenta la fertilità. E' usata come antiossidante nella conservazione dei cibi.

Le fonti: si trova in quantità abbondanti negli alimenti vegetali che contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: olio di oliva (soprattutto extravergine), di germe di grano, di arachidi, di soia, di vinaccioli, di sesamo ecc; frutta oleosa e semi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole di lino); germe di grano; cereali integrali; legumi, burro e tuorlo d'uovo; in minime quantità si trova anche in alcuni vegetali. E' sensibile al calore e alla luce. Il contenuto di vitamina E viene ridotto dai processi di cottura, soprattutto dalla frittura e dalla cottura al forno; può perdersi anche a contatto con l'ossigeno; tale fenomeno viene accentuato dalla contemporanea presenza di metalli e acidi grassi polinsaturi, e ridotto dalla presenza di antiossidanti.

L'integrazione di vitamina E: in linea generale si consigliano 400 UI di vitamina 1-3 volte a lgiorno. L'olio estratto dal germe di grano, ricco di vitamina E: un cucchiaino o due al giorno per almeno due mesi è un'utile integrazione per proteggersi dalle malattie da raffreddamento.

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Aminoacidi, Glicina

Oggi parleremo della Glicina, un nome cui possiamo associare (e solo per associazione di idee), quello della glicerina, giusto per assonanza.

GLICINA

E' un aminoacido importante nella sintesi del collagene, insieme alla vitamina C o acido ascorbico. E' quindi importante nella rigenerazione cutanea, delle strutture tendinee e cartilaginee. Sostiene inoltre l'attività del sistema immunitario.

E' contenuta in diversi alimenti (proteine della soia, alghe, pesci, carne e formaggi). Viene utilizzata a scopi medici come diuretico, come gastroprotettivo e nella terapia di alcune patologie muscolo-scheletriche.

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